최근 러닝에 대한 관심이 높아졌습니다. 덕분에 유명한 마라톤 대회는 벌써부터 참가 신청이 모두 마감이 되었습니다.
저는 과거 20년전 춘천 마라톤 완주가 기록의 전부인데, 최근 건강을 위해 러닝운동을 다시 시작했습니다.
선선한 가을 대회 참가를 목표로 따뚯해 지는 봄에 본격적인 훈련 프로그램을 시작한다는 계획으로 6개월 마라톤 풀코스 도전 프로그램을 나름 정리하여 관심 있는 여러분과 나누고자 합니다.
풀코스 마라톤 챌린지를위한 6 개월 훈련 프로그램
6개월에 걸쳐 풀 마라톤을 준비하면 점진적으로 지구력을 키우고 속도를 높이고 적절한 회복을 보장할 수 있는 충분한 시간을 얻을 수 있습니다. 이 단계별 타임라인 계획을 통해 부상 위험을 최소화하고 전략적으로 훈련할 수 있도록 도와줄 것입니다. 다음은 주요 단계로 구성되고 초보자와 중급 러너 모두를 위해 설계된 포괄적인 6개월 프로그램을 기초부터 설명해 보겠습니다.
1 . 마라톤 훈련의 기초
시작하기 전에 마라톤 준비의 기본 사항을 이해하는 것이 중요합니다.
지구력 강화: 주행 거리가 점진적으로 늘어나면 신체가 장거리 달리기에 적응하는 데 도움이 됩니다.
스피드 운동 및 근력 훈련: 인터벌 훈련과 언덕 운동은 속도, 체력, 전반적인 근력을 향상합니다.
휴식 및 회복: 적절한 휴식일은 근육 회복과 부상 예방에 매우 중요합니다.
영양 및 수분공급: 균형 잡힌 식단으로 몸에 활력을 불어넣고 수분을 유지하여 최적의 상태를 만드세요.
불편 함을 줄이고 부상을 예방하기 위해 고품질의 운동화와 장비에 투자하십시오. 경주 당일에 예상치 못한 일을 피하기 위해 훈련 중에 항상 장비를 미리 테스트하십시오.
2. 마라톤 풀코스 6 개월 완성 계획
1~2개월: 기초 체력 다지기
처음 2개월은 달리기 루틴을 확립하고 점차적으로 거리를 쌓는 데 중점을 둡니다.
<주간 일정> :
‣ 옆사람과 대화할 수 있는 속도로 주 3 회의 가벼운 러닝 (4-8km).
‣ 8-10km 내에서 매주 1-2km 거리를 증가합니다.
‣ 전반적인 강도와 유연성을 위해 다른 운동으로 교차 훈련을 선택하는 것도 좋습니다 (사이클링, 수영 또는 요가).
‣ 회복을 위해 2 일정도 휴식시간을 갖습니다.
* 주요 팁 * :
* 달리기 전에 워밍업 하고 스트레칭으로 마무리하여 유연성을 유지하십시오.
*이 단계에서 속도가 아닌 일정한 간격으로 달리기 하는 것에 중점을 둡니다.
3-4 개월 : 마일리지와 강도 증가
이 단계에서는 속도가 높아지고 언덕 훈련을 통합하면서 거리가 증가하기 시작합니다.
<주간 일정>:
주 2회의 가벼운 러닝(6~10km).
인터벌 세션 주 1회(예: 4~6 x 800m 빠른 페이스 달리기 이후 400m 회복 달리기).
주1회 지속주 달리기(편안하지만 조금 빠르게 8~12km).
주1회 장거리 달리기(16~24km), 매주 2~3km씩 증가시킵니다.
근육 강화 및 부상 예방을 위한 다른 운동 1일 시행.
1일 휴식을 갖습니다.
*주요 팁*:
에너지 젤이나 스낵과 같은 중간 보급 전략을 진행해 보세요.
일관성을 유지하되 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 피곤하다고 느끼면 일정을 조정하세요.
5~6개월: 정점 및 테이퍼링(연습량 줄이기)
5 월 : 피크
이 단계의 목표는 피크 거리에 도달하고 지나치게 무리하자 않고 지구력을 극대화하는 것입니다.
<주간 일정> :
‣ 주 1회 인터벌 세션 (예 : 5~8회 x 800m).
‣ 주 1 지속주 달리기 (12–15km).
‣ 30-35km 최소 장거리를 주 1회의 실시.
‣ 회복을 위해 주 2회의 가벼운 러닝 (6-10km).
‣ 주1 회의 다른 운동 세션 또는 힘을 위한 언덕 운동.
‣ 주1 회의 휴식을 갖습니다.
* 주요 팁 * :
과도한 훈련을 피하십시오 - 몸에 소리에 귀를 기울이고 필요할 때 휴식을 취하십시오.
장기리 러닝동안 정신과 자신의 페이스에 집중하십시오.
6개월 차: 테이퍼링(연습량 줄이기)
마지막 달에는 테이퍼링에 중점을 둡니다. 즉, 체력을 유지하면서 신체가 완전히 회복할 수 있도록 주행 거리를 점차적으로 줄이는 것입니다.
<주간 일정>:
거리를 자신의 정점의 50~70%로 줄입니다.
격한 운동대신 가벼운 러닝 달리기(5~8km)로 대체합니다.
일주일에 한 번 장거리 달리기를 유지하되 거리를 줄이세요(예: 15~20km).
마지막 2주 동안은 휴식과 회복을 우선시하세요.
*주요 팁*:
테이퍼링 일정을 준수하세요. 경주 당일 몸이 상쾌하고 활력의 찬 느낌을 받는 것이 중요합니다.
마지막 몇 주 동안은 수면, 영양, 수분 공급에 집중하세요.
3. 조심해야 할 것
부상 예방: 주행거리나 강도가 갑자기 증가하는 것을 피하세요. 근육 불균형을 해결하기 위해 정기적으로 스트레칭을 하고 근력 운동을 빼먹지 마세요.
과도한 훈련: 나타나는 징후에는 지속적인 피로, 예민함 및 기능 저하가 나타납니다. 이러한 증상이 나타나면 휴식을 취하고 회복하십시오.
수분 공급 및 영양: 위장 문제를 예방하기 위해 장거리 달리기 동안 경주 당일 영양 섭취에 주의하세요. 달리기 전, 달리기 도중, 달리기 후에 수분을 섭취하세요.
4. 레이스 데이 준비
장비와 의류 :당일 불편 함을 피하기 위해 미리 착용하고 테스트 한 신발과 장비를 착용하십시오.
페이스 조절 : 목표 페이스보다 느리게 시작하고 레이스 후반에 에너지를 절약하십시오.
마음가짐 : 긍정적인 마인드와 그동안 자신이 노력한 훈련을 신뢰하십시오.
6개월 간의 마라톤 훈련 프로그램을 통해 지구력을 키우고 속도를 향상하며 42.195km를 달리는 도전에 성공할 수 있습니다. 위의 체계화된 계획을 실천하고, 신체의 필요 사항을 챙기며, 모든 여정을 이루어 낸다면 자신감과 자부심을 갖고 결승선을 통과할 준비가 된 것입니다. 마라톤은 단순한 경주가 아니라 자신과의 싸움, 회복력, 성장에 대한 증거라는 것을 기억하십시오. 저를 포함해서 모두에게 행운을 빕니다. 이제 달려 나갑시다!